Упражнения дыхательной гимнастики.

«Часики» И.п. - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «Тик - так». - /10-12 раз - на выдохе/.

«Трубач». И.п. - сидя на стуле, кисти рук сжаты и подняты вверх. Медленный выдох с громким произношением звука «ф-ф-ф-ф-ф». - /4-5 раз - на выдохе/.

«Петух». И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки в стороны. Хло­пать руками по бедрам и, выдыхая, произносить «Ку-ка-ре-ку» - /5-6 раз - на выдохе/.

«Паровоз». И.п. - руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, де­лая попеременные движения руками и приговаривая «Чух - чух - чух -чух». - /20-30 раз - на выдохе/.

«Насос». И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох /при выпрямлении/ и выдох с одновременным наклоном туловища в сторону и произношением звука «С - с - с». - /руки скользят вдоль туловища - 6-8 раз на выдохе/.

«Регулировщик». И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох. Поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением звука «Р - р - р» - /4-5 раз - на выдохе/.

«Лыжник». И.п. - ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением звука «М» -/1,5 - 2 минуты - на выдохе.

«Гуси». И.п. - основная стойка. Медленная ходьба по залу. На вдох руки подняты в сторону, на выдох - опустить вниз с длительным произношением «У - у - у - у» - /1-2 мин. - на выдохе.

«Семафор». И.п. - сидя, ноги вместе. Поднять руки в стороны и медленно опустить с длительным выдохом на звуке «С - с - с» - /3-4 раза - на выдохе/.

«Каша кипит». И.п. - сидя на скамейке, одна рука лежит на живо­те, другая - на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь - вдох, опуская грудь /выдыхая воздух/ и выпячивая живот - выдох. При вдохе произносить звук «Ш - ш - ш» - /5-6 раз - на выдохе/.

«Партизаны».И.п. - стоя, в руках палка /«ружье»/. Ходьба, вы­соко поднимая колени. Па 2 шага - вдох, на 6-8 шагов - медленный выдох с произношением слова «Ти - ш - ш - ше» - /1,5 минут - на вы­дохе/.

«На турнике». И.п. - стоя, ноги вместе, гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх - вдох, опустить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука «Ф - ф - ф - ф - ф» - /3-4 раза - на выдохе/.

«Гуси шипят». И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. На­клониться вперед с одновременным отведением рук в стороны - назад /в спине прогнуться, смотреть вперед/ - медленный выдох на звуке «Ш -ш - ш». Выпрямиться - вдох - /4-5 раз - на выдохе/.

«Ежик». И.п. - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный вы­дох на звуке «Ф - ф - ф - ф - ф». Выпрямит ноги - вдох. - / 5-6 раз - на выдохе/.

«Шар лопнул». И.п. - ноги слегка расставить, руки опустить вниз. Разведение рук в стороны - вдох. Хлопок перед собой - медлен­ный выдох на звуке «Ш - ш - ш - ш - ш». - /5-6 раз - на выдохе/.

«Дровосек». И.п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с про­изношением «Ух - х - х». - /5-6 раз - на выдохе/.

дыхательная гимнастика

 Упражнение 1. Спокойно вдохните через нос, выдохните через рот.

Повторите  4 раза.

Упражнение 2. Руки на коленях, разведите руки в сторону - на вдох, положите руки на колени - на выдох - 4 раза.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх - на вдох, наклон вниз, достаньте пола - на выдох, выпрямитесь - 4 раза.

Упражнение 4. Реки перед грудью, сделайте два рывка локтями назад, два рывка - разведите руки в стороны - 6 раз.

Упражнение 5. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук Ш - 6 раз.

Упражнение 6. Пальцы рук на ребрах, на вдох - расширьте грудную клетку в стороны, на выдох - сожмите грудную клетку и выпрямьтесь - 4 раза.

Упражнение 7. Пальцы рук к плечам, правым коленом достаньте левый локоть и наоборот - 6 раз.

Упражнение 8. Облокотившись на спинку стула, держитесь за сиденье, ноги выпрямите. В этом положении - вдох, движение ногами «велосипед» - на выдохе - 6 раз.

Упражнение 9. Руки на коленях, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь на выдох - 4 раза.

Упражнение 10. Руки на плечах, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь - на выдох - 4 раза.

Упражнение 11. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук С - 6 раз.

Упражнение 12. Руки на поясе, отведите руки в сторону - на вдох, наклоните туловище вниз к противоположному носку ноги и возвратитесь в исходное положение - на выдохе - 4 раза.

Дыхательная гимнастика  по методу А. Н. Стрельниковой

 Основные правила

Прежде чей перейти к оздоровительной гимнастике по методу А.Н.Стрельниковой, необходимо соблюдать следующие основные правила:

1. Думать только о вдохе носом. А это значит, что нужно тренировать только вдох. Он должен быть шумным, резким и коротким (наподобие хлопка в ладоши).

2. Выдох должен происходить после каждого вдоха самостоятельно и желательно через рот. Не надо задержи­вать и выталкивать выдох. Вдох делайте предельно актив­ным и только через нос, выдох же осуществляется пассив­но — через рот (чтобы, как говорится, не было ни видно и ни слышно). Запомните: шумного выдоха не должно быть!

3. Вдох делать одновременно с движениями. В авторской гимнастике нет вдоха без движения, а движе­ния — без вдоха.

4. Все вдохи-движения надо делать в темпе — ритме строевого шага.

5. Счет в стрельниковской гимнастике делается толь­ко на 8 («восьмерка»). Считать следует мысленно, не вслух.

6. Гимнастические упражнения делаются стоя, сидя и лежа.

Методика основного комплекса

Упражнение 1. «Ладошки».

И. п.: стоя. Встаньте прямо, согните руки в локтях (лок­ти опущены вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса». Обязательно (повторяем) делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжи­майте ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом, «шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и сде­лайте перерыв на 3—4 секунды (пауза). Сделайте снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Прошмыгать» носом надо 24 раза по 4 вдоха.

Данное упражнение можно делать как стоя, так сидя и лежа.

В первый день занятий возможно легкое головокру­жение, но оно довольно быстро проходит, так что этого не следует бояться. Если же появилось выраженное голо­вокружение, то гимнастику надо делать сидя, при этом делать паузы после каждых 4 вдохов-движений. В этих случаях перерыв (пауза) допускается до 5—10 секунд.

 Упражнение 2. «Погончики». И. п.: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи должны быть напряжены, руки прямые, тянутся к полу). После этого кисти рук возвращаются в и.п. на уровне пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел».

Выше пояса руки поднимать не следует. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза на 3—4 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. Всего сде­лать 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа.

 Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка — о. с.). Сделать лег­кий поклон, т. е. руками потянуться к полу, не касаясь его, и одновременно — шумный и короткий вдох носом — во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподнимитесь (не выпрямляясь), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и пред­ставить, что вы накачиваете шину велосипеда (или авто­мобиля). Поклоны вперед делать ритмично и легко, не напрягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть круглой (но не прямой!), голова опущена.

Знайте: «накачивать шину» надо в темпе — ритме строевого шага! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Если вы страдаете хроническим остеохондрозом, если у вас имеются последствия травмы головы или позвоноч­ника, а также при повышенном кровяном, внутричереп­ном или глазном давлении, при мочекаменной и желче-каменной болезнях поклон не делайте низко. Его следует делать едва заметным, но обязательно с шумным и корот­ким вдохом через нос. Выдох надо делать после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь (пассивно) через рот, не открывая его широко.

Данное упражнение считается довольно эффективным при бронхиальной астме, сердечном и печеночном при­ступах болей.

 Упражнение 4. «Кошка» (т. е. приседание с поворо­том).

И. п.: стать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступ­ни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно по­ворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже корот­кий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох спра­ва — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрям­ляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не при­седать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, попорот — только в талии. Сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

Данное упражнение можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (если по-другому не позволяет состояние здоровья).

 Упражнение 5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки).

И. п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отка­за, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каж­дым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упраж­нение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.

Лицам, страдающим хронической ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками развития, перенесенным инфарктом миокарда в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его желательно со второй недели вместе с другими упражнениями данной гимнастики. Если состояние здо­ровья не позволяет делать в полном объеме данное уп­ражнение,   то   можно   делать    подряд не по 8 вдохов

-движе­ний, а по 4 вдоха - движения или даже  по  2, затем  пауза 3—5 секунд и сно­ва 2 или 4 вдоха-движения.         

Беременным женщинам (начи­ная с шестого месяца беременности) в упражнении «Обними плечи» го­лову назад не откидывать, а выпол­нять это упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед со­бой.

Упражнение 6. «Большой ма­ятник» («Насос» плюс «Обними пле­чи»).

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон на­зад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдоха­ми сам. Не задерживайте и не выталкивайте выдох! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя. Лицам, страдающим остеохондрозом, травмами позво­ночника и смещением межпозвоночных дисков, упражне­ние «Большой маятник следует делать, ограничивая дви­жения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Вышеуказанные упражнения надо хорошо усвоить и только после этого можно переходить к нижеизлагаемым. Добавляйте ежедневно по одному упражнению из второй половины комплекса А. Н. Стрельниковой, пока не освои­те все основные упражнения.

 Упражнение 7 «Повороты головы» (вправо — вле­во).

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох спра­ва — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Еще раз напоминаем, что выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

 Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай»). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к право­му плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!». Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китай­ского болванчика».)

Необходимо запомнить: вдохи делаются одновремен­но с движениями. Выдох должен происходить после каж­дого вдоха (не открывая широко рот).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

 Упражнение 9. «Маятник головой» («Маленький маятник») «вниз — вверх).

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, ко­роткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на по­толок) — тоже вдох. Вниз — вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каж­дого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, — тоже через нос).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпи­лепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудно-го отдела позвоночника не делайте резких движений го­ловой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Ма­ятник головой». Следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.

 Упражнение 10. «Перекаты».

А. И. п.: поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опи­раться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседа­ние — приседание, вдох — вдох.

Следует запомнить, что: 1) приседание и вдох делают­ся, строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.Б. И. п.: поставьте правую ногу впереди, левую — сза­ди. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение «Перекаты» нужно делать только стоя.

Упражнение 11. «Шаги».

А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И. п.: вставьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, со­гнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на ле­вой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (ле­вое колею» вверх — и. п., правое колено вверх — и. п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и под­нятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Пе­редний шаг» напоминает танец рок-н-ролл

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот. Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт миокарда) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражне­ние надо выполнять только сидя и даже лежа (на спи­не), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды пос­ле каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (на­чиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высо­ко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И. л. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгно­вение верните в и. п. — выдох сделан. После этого отве­дите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой де­лайте легкое танцевальное приседание.

Данное упражнение делается только стоя. Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике де­лаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Памятка для занимающихся гимнастикой по методу А. Н. Стрельниковой

Итак, основной комплекс включает в себя 11 упражне­ний.

Следует при этом не забывать, что:

1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

2. Делайте по три «тридцатки» (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 «восьмерок» каждого упражнения).

3. При хорошей тренировке (обычно через месяц пос­ле начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно де­лать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.

Отдых между «тридцатками» и самими упражнения­ми — 3—5 секунд (можно отдыхать по 10 секунд).

4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь ут­ром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом само­чувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнас­тику несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Гимнастику делайте два раза в день: утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час—полтора после.

Людям, страдающим гастритами, колитами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, реко­мендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три «тридцатке» (96 — «сот­ня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражне­ния, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На этой уйдет 5—6 минут.

7. Считать мысленно только до 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движе­ний. С каждой «восьмеркой» откладывайте спички (21 штуку).

8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3—4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состо­янии — даже лежа!

9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при многих заболеваниях.

10. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадо­биться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.